マインドフルネスとは？今、この瞬間を大切にする生き方

マインドフルネスとは、「今、この瞬間を大切にする生き方」のことで、メディアでも多く取り上げられています。マインドフルネス実践により、期待できるストレス軽減の方法をご紹介します。

マインドフルネスとは？

「キラーストレス」とも呼ばれるマインドフルネスとは一体なんなのでしょうか。マインドフルネスは、今の自分の心や気持ち、体の状態、身体の状況をあるがままに受け入れる習慣を身につけることです。

社会の現代において、自分ができないことや失敗など、ストレスを強く感じる場合が多々あります。社会の中であるがままの自分を受け入れる心を身につけ、先入観や、過去、思考にとらわれない心を育成するため、最近では企業の研修などでも取り入れられています。

マインドフルネスのベースは、仏教の瞑想です。腹式呼吸や呼吸から、意識を内側にむけ五感を使うので、激しい運動とは異なります。マインドフルネスという言葉にはたくさんの意味があり、行為( プログラム、エクササイズ)を指して使われる場合や、精神状態を指して使われる場合もあります。

マインドフルネス瞑想は、PTSDやうつ病と言われる、心的外傷後ストレス障害の治療や心理カウンセラーなどのケアに使われていました。ですが近年ではGoogleが社員の能力開発のために導入、一般の人のメンタルセルフケアとしても使われるようになりました。（マインドフルネス瞑想は”行為”を指しています。）

また、マインドフルネス瞑想を繰り返し行うことにより、脳は鍛えられ、瞑想後もマインドフルな状態でいることができるようになります。（”精神状態”を指す場合のマインドフルネスです。）

マインドフルネスの状態の時は、自分の周りで起こっていることに意識を集中でき、感情・思考・感覚を冷静に認識して、現実を受け入れることができるということになります。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスとは具体的にどのような効果があるのか紹介します。

集中力の増加、上の空状態の減少

集中することと、集中が切れたことに気付くことの繰り返しであるマインドフルネス瞑想によって、集中したい時にスッと集中できるようになります。

記憶力の向上

マインドフルネスにより、自分の気を散らすものを遮断し、生産性を向上さ、脳波を調整することができます。邪魔な雑音を遮断し素早く物を覚え、新しい情報が吸収しやすくなります。

判断力の向上

いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想を実施した人や、性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、『埋没コストの誤り』を免れているということが確認されました。

ストレスの軽減

脳科学の研究や実験でも、ストレスの軽減が報告されています。考えすぎるクセが改善され、プレッシャーかかる場面でも、心が動じなくります。

慢性的な健康問題の改善

慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させる研究結果がでています。その他にも、

• 創造性がアップする
• 思いやりの気持ちが育まれる
• 安眠できる
• ダイエットがうまくいく
• 不安が和らぐ
• 悲しみをポジティブに処理できた

など、数々の効果が科学的に検証されています。

効果には個人差がありますが、1日10分を8週間以上継続することで身体の35％、心の40%の不調が解消すると言われています。

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネス瞑想には様々なやり方があります。マインドフルネスの中で簡単に取り組みやすいと思った方法を2つご紹介します。

呼吸を使った瞑想

呼吸を意識した一番簡単な方法です。呼吸方法は腹式呼吸がおすすめです。腹式呼吸に関してはこちらの外部サイト「腹式呼吸のやり方」をご覧ください。

では実践方法をお教えします。

1.背筋を伸ばし椅子に座り、軽く目を閉じる

2.口から息をゆっくり吐き切る

3.鼻から息をゆっくり吸う

4.口から息をゆっくり吐き切る

3と4を15分ほど続けます。

「自分が存在している」という感覚になりましたか？その感覚がマインドフルネスの状態になっている状態です。

次にご紹介するのは、呼吸だけでなく身体全体を使ったマインドフルネスです。

身体全体を使った瞑想

1.背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

脚を組む、正座、椅子に座っても良いです。『背筋が伸びてその他の体の力は抜けている』を意識して楽な姿勢を見つけてください。

2.あるがままに呼吸を感じる

自分で呼吸をコントロールしないで、身体が望むがまま呼吸をします。そして、呼吸に従いお腹や胸が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を向けます。お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、『ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み』と実況すると感じやすくなります。

3.湧いてくる雑念や感情は捨てる

単純な作業なので、「メールの返信をしなくては」「買い忘れた」などの雑念が浮かんできます。雑念が浮かんできたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、「戻ります」と唱え、呼吸に注意を戻しましょう。

4.身体全体で呼吸をする

次に、注意のフォーカスを広げてていきます。『今の瞬間』の現実を幅広く捉えます。最初は、身体全体で呼吸をし、吸った息が手足の先まで流れ込んでいき、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくことを感じながら、『ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み』と実況を続けます。

5.身体の外に注意のフォーカスを広げる

さらに、自分の周りの空間の隅々にまで気を配り、気づくことのできる現実の全てを見守ります。自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、更に外の空間にも気を配ります。
瞼の裏に注意を向け、そっと目を開けます。伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

マインドフルネス関連のおすすめ本、アプリ

マインドフルネスをもっとよく知りたい方へ

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ、おすすめの本をご紹介します。

「~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門」

著：吉田昌生

付属のCDはトータルは1時間10分収録、15のパートで構成されていて、マインドフルネスに関する基礎的なことは、この１冊で事足りる内容となっています。amazon、楽天、共に評価は高めでしたので、内容にがっかりすることは少ないはずです。

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ、おすすめのアプリをご紹介します。

世界10ヵ国の健康関連アプリでランキング1位を獲得した実績がある、人気のマインドフルネスアプリ。その名も「aharelマインドフルネス・アプリ」

3分〜30分までの音声つきガイダンスや、終了時間のみを鐘の音でお知らせするサイレントモード、ふたつを組み合わせたカスタマイズなど、お好みタイプの設定で瞑想を行うことができます。有料(¥120)ではありますが、日常的に使うスマホに「マインドフルネス・アプリ」のアプリを入れておけば、習慣的にマインドフルネスを行い易くなるはずです。(iphone・アンドロイド対応)

マインドフルネス状態の時間を増やしていこう

マインドフルネスについて紹介しましたがご理解いただけたでしょうか。マインドフルネスの反対語として、「マインドワンダリング(心の迷走)」という言葉があり、人間は人生の約47％もの時間をマインドワンダリングの状態( 目の前のことではなく、過去・未来のことを考えている)で過ごしています。

1日のうち、すべての時間をマインドフルネスの状態で過ごすのは至難の業ですが、少しでもマインドフルネスの状態の時間を増やし、毎日実践することで、自分のストレスは軽減されます。自分のできる範囲から始めてみてください。