10分でわかるマインドフルネスのやり方と効果

あなたは「マインドフルネス」という言葉を知っていますか?私がこの言葉を知ったのは、半年ほど前のことです。NHKの「キラーストレス」という特集番組で、この言葉が取り上げられていたの がきっかけです。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスという言葉にはふたつの意味があり、
*1 行為( プログラム、エクササイズ)を指して使われる場合と
*2 精神状態を指して使われる場合があります。

瞑想をベースに生まれたプログラムである、マインドフルネス瞑想(*1)は、元々はうつ病やPTSD(心的外傷後ストレス障害)の治療、心理職に従事する人々のセルフケアなどに使われていましたが、近年ではGoogleが社員の能力開発のために導入したり、スティーブ・ジョブスも実践していたということで認知度が高まり、一般の人のメンタルセルフケアとしても使われるようになりました。

マインドフルネス瞑想を繰り返し行うことにより鍛えられた脳は、瞑想後も長い間、マインドフルな「状態」でいられるようになります。この状態のことをマインドフルネスな状態(*2)といいます。マインドフルネスの状態にある時は、自分のまわりで起こっていることに、意識を完全に集中できるようになります。

分かりやすくまとめると「今、この瞬間の自分の身体の感覚と気持ちに気づきを向け、その現実をありのまま受け入れ、現実に対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方」のことをマインドフルネスといいます。

マインドフルネスの効果

・集中力の増加(または「上の空の状態」の減少)

集中することと、集中が切れたことに気付くことの繰り返しであるマインドフルネス瞑想によって、集中したい時にスッと集中できるようになります。

・記憶力の向上

マインドフルネスにより気を散らすものを遮断し、生産性を向上させる脳波を調整することが発見されています。邪魔な雑音を遮断しすばやくものを覚え、新しい情報が吸収できるようになります。

 

・判断力の向上

いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されました。(サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで、先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言います。)

・ストレスの軽減

脳科学の研究や実験でも、ストレスの軽減が報告されています。悩んだり考えすぎたりするクセが改善され、プレッシャーの大きい状態でも、心が動じなくなっていきます。

・慢性的な健康問題の改善

慢性疼痛、ガン、心臓病などの患者の心身の健康をいずれも改善させる研究結果がでています。

その他にも、

・創造性がアップする
・思いやりの気持ちが育まれる、
・安眠できる
・ダイエットがうまくいく
・不安が和らぐ

など、数々の効果が科学的に検証されています。

効果には個人差がありますが、1日10分を8週間以上継続することで身体の35%、心の40%の不調が解消すると言われています。

 

マインドフルネス瞑想の実践方法

マインドフルネス瞑想には様々なやり方がありますが、私が調べた中で一番簡単で取り組みやすいと思った方法をご紹介します。

※副作用などのデメリットはありませんが、うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してから始めてください。

 

(1)背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる

脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。

 

(2)呼吸をあるがままに感じる

呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。そして呼吸に伴ってお腹や胸が膨らんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。

(3)わいてくる雑念や感情にとらわれない

単純な作業なので、「メールの返信をしなくては」「ゴミ捨て忘れてた」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。

(4)身体全体で呼吸するようにする

次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。

(5)身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく

さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、更に外側の空間にも(部屋の外の音などに対しても)気を配っていきます。

それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして(「戻ります」とはせずに)、消えていくのを見届けます。

 

(6)瞑想を終了する

まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。

 

マインドフルネス関連のおすすめ本、アプリ

マインドフルネスをもっとよく知りたい方へ

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ、おすすめの本をご紹介します。

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
著:吉田昌生

付属のCDはトータルは1時間10分収録、15のパートで構成されていて、マインドフルネスに関する基礎的なことは、この1冊で事足りる内容となっています。amazon、楽天、共に評価★4.5以上(2016/10/19現在)でしたので、内容にがっかりすることは少ないはずです。

 

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ

マインドフルネスを気軽に始めたい方へ、おすすめのアプリをご紹介します。世界10ヵ国の健康関連アプリのランキングで1位を獲得した実績がある、人気のマインドフルネスアプリ。その名も「マインドフルネス・アプリ」(そのまんまですね。笑)

3分〜30分までの音声つきガイダンスや、終了時間のみを鐘の音でお知らせするサイレントモード、ふたつを組み合わせたカスタマイズなど、お好みタイプの設定で瞑想を行うことができます。有料(¥120)ではありますが、日常的に使うスマホにこのアプリを入れておけば、習慣的にマインドフルネスを行い易くなるはずです。(iphone・アンドロイド対応)

 

まとめ

マインドフルネスの反対語として、「マインドワンダリング(心の迷走)」という言葉があり、人間は人生の約47%もの時間をマインドワンダリングの状態( 目の前のことではなく、過去・未来のことを考えている)で過ごしています。1日のうち、すべての時間をマインドフルネスの状態で過ごすのは至難の業ですが、少しでもマインドフルネスの状態の時間を増やし、自分のストレスとうまく向き合っていきたいと思います。

最後に、マインドフルネスを調べる過程で出会った素敵な言葉をご紹介して終わります。

“Every day People straighten up the hair, why not the heart?” Che Guevara

「人は毎日髪を整えるが、どうして心は整えないのか」 チェ・ゲバラ

このエントリーをはてなブックマークに追加