デスクワークで起こる健康被害と対策

記事公開日:2017.02.22

最終更新日:2017.10.18

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一人一台パソコンを持っているのが当たり前な現代人は、仕事で一日中座りっぱなしという人がかなりいるのではないでしょうか?その中でデスクワークでの肩こりや腰痛、頭痛など健康に悪影響が出ていると感じる人もたくさんいると思います。そういった動かないのに体を悪くすることを静的疲労といいます。現に私も肩こりに苦しんだり、そこから派生してくる頭痛や吐き気に悩まされます。ひどい時には机から動けなくなる時もあるほどです。今回はデスクワークをしている人の健康上のリスクとその対策について書きたいと思います。

仕事で立つ事がなくなった。歩く事がなくなった。

よく会社員が出てくるドラマを見ていて、上司に報告したり同僚と会社の廊下を歩いていたりというシーンがあるのですが、現実を見るとほぼ立つことはないし歩くこともないです。強いて言うならば、飲み物を取りに行く時とお手洗いの時が唯一の運動です。お昼休憩になるまで一度も立たなかったってこともあるくらいです。

デスクワークで起こる健康被害のあれこれ

デスクワークと聞くと一般的には肩こりやむくみなどが出てきますが、それ以外にもたくさんありますのでご紹介したいと思います。

姿勢が悪くなる

パソコンを長時間触っていると、だんだん姿勢が崩れていきます。原因としてはまっすぐ姿勢を保つための腹筋と背筋が緩んでしまって起こるものです。緩んでしまうと背中が丸くなり、首が前に出る姿勢になります。また腰が前に出ていき首が後ろに下がり顎を引いた姿勢にもなりやすいです。この2つの姿勢、意外と楽なので皆さんしてしまうのではないかと思いますが、実は腰が丸くなることで負担がかかり長時間同じ体勢でいることで腰痛に、首が前や後ろに固定することで首周辺に負担がかかり長時間同じ体勢でいることで肩こりになります。

むくみや冷え性になる

女性に多く起こると思われていますが、近年では男性でも起こる症状です。原因としては、身体を動かさないことで起こる筋肉の固まりです。筋肉は血液を流すポンプの役目をしているので身体を動かさない→血液の循環が悪くなる→むくみや冷え性が起こるということになります。これはむくみや冷え性だけでなく、肩こりにも言えることです。

太りやすくなる

座りっぱなしというのは全くカロリーを消費しません。とある記事で見かけたのですが、デスクワークと比べると立ち仕事はカロリーの消費量が約2倍(カロリー/1時間)です。立つという行為はただ立っているだけに見えますが、全体重を自分の筋肉で支えないといけないので意外とカロリーを消費します。そのため疲労感も座っている時と比べると全く違います。

うつ病になりやすい

仕事とストレスは切っても切り離せない存在です。イライラしたりストレスが溜まってしまうとノルアドレナリン(不快物質)が分泌されます。デスクワークをする人がうつ病になる可能性が高くなるのは、このノルアドレナリンがうまく解消されずどんどん溜まっていくためです。様々な要因はありますが、上記の健康被害が複数発症することで1日6時間以上デスクワークを続けると、死亡率が約40%上がると言われています。

対処方法は総じて運動

ここから対処法を述べますが、元インストラクターとして言えるのは運動がどの症状においても有効だということです。運動であれば、有酸素運動・筋力トレーニング・ストレッチどれでもかまいません。

「姿勢が悪くなる」の対処法

その場での対処法としては、これは私も実践していることですが、姿勢が悪いなと思ったらすぐその姿勢を直します。身体の筋肉が固まってそうなら大きく伸びをしたり、肩をゆっくり大きく回すのもいいでしょう。長期的な対処法としては、姿勢を支える腹筋(腹直筋)と背筋(脊柱起立筋)を鍛えることです。この2つの筋肉を鍛えることで正しい姿勢が長時間保てるようになり、腰や首の負担が減ります。

「むくみや冷え性になる」の対処法

むくみや冷え性の原因は運動不足です。休憩の際、手首や足首を回したり上下に動かして温めてあげましょう。またオフィス内の温度にも気をつけてください。室温が寒ければ誰しも冷えます。夏でもクーラーで冷え性になるので、ひざ掛けや暖かい靴下などがあると冷え性の予防になります。日頃の筋力トレーニングや有酸素運動でふくらはぎや腕の筋肉を動かすことで改善されていく人もいます。

「太りやすくなる」の対処法

一日の消費カロリーを増やします。仕事中はなかなかカロリーを消費することは難しいと思いますので、近くのコンビニまで歩いていったり、電車に乗られる方であれば一駅歩くだけでも違うと思いますし、休日にジムやヨガに通うのもいいと思います。日頃から意識して身体を動かしましょう。

「うつ病になりやすい」の対処法

ノルアドレナリン(不快物質)はセロトニン(快感物質)を分泌することで抑制できるという研究結果が出ています。このセロトニンはいろいろな行動で分泌されます。例えばおいしいものを食べたり、夜しっかり睡眠をとったり、恋人や友達と楽しい時間をすごしたり「幸せ」を感じる時に分泌されるものです。もちろん運動でも分泌されます。働いた後は散歩をしたり、ジムで汗を流したりすることで精神的にも健康になります。日常生活の中でできるだけ運動を取り入れて、症状を改善していきましょう。

他にも対策いろいろ

運動以外にも見直しが必要な部分があります。

机と椅子の高さを調節する

机が高すぎたり椅子が低すぎたり、身体にあっていないと当然姿勢は悪くなっていきます。腰や首に負担がかからない高さがあるので、調節しましょう。下記サイトで身長を入力すると丁度いい机と椅子の高さを計算してくれますので、よかったら見てみてくだい。
http://www.bauhutte.jp/bauhutte-life/tip2/

残業時間を減らす

長時間のデスクワークで様々な健康障害が起こっていますので、要は作業時間を減らせばいいのです。繁忙期で残業をしなければいけない時もあると思いますが、
そうじゃない時期は定時に上がれるよう工夫なり仕事のやり方を考えましょう。
また月45時間以上の残業を行うとうつ病になりやすかったり(座り仕事立ち仕事関係なく)、原因が仕事だと断定されやすくなりますので自分の身を守るためにも残業時間は減らしていきましょう。

どうしようもなく気持ちが落ち込んだり、追い込まれてつらい時はとりあえず休む

仕事をしていてイライラやストレスでどうしようもなくなる時があります。そういった時に「もっと頑張らないと」「他の人はもっと頑張ってる」という考え方になっていたら危ないです。仕事は体が資本です。健康状態が良くないと良い仕事はできません。仕事はたくさんありますが、働く自分の体は一つしかありませんので、もちろん自分の体の方が大事です。自分でやばいなと思った時はすぐに休養を取りましょう。

おわりに

今回私が最近感じる体の異変について気になっていたので調べました。肩こりが酷くて悩んでいたのですが、原因はやはり仕事中の姿勢と長時間のデスクワークでした。それに加えて定期的に行っていた運動が数ヶ月できていなかったのもあります。自分の体の丈夫さを過信していたので、もっと体を労わろうと思いました。今後も長期的に仕事を続けようと思っているので、週 1でもいいので運動を行ったり休憩やお手洗いに行った時に軽く体をほぐすことを心掛けたいです。

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筆者

Y.Urushizaki

1日を100%全力で生きるをモットーに毎日すごしています。幸せだなと思う瞬間は仕事終わりに「今日も頑張った」と思いながら駐車場まで歩く時と、近所の野良猫と遊んでいる時です。最近自覚したことは周囲も驚くほどの雨女だったことで、過去に行ったテーマパーク(ディズニー・ユニバ・富士急・ナガスパ)はほとんど雨の思い出がしかありません。たまにテーマパークで晴れると自分より強い晴れ男・晴れ女が存在する事実に少しテンションがあがります。

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